Ak chcete jesť menej mäsa, nemusíte zo dňa na deň prejsť na vegetariánsku stravu.
Ak chcete jesť menej mäsa, nemusíte zo dňa na deň prejsť na vegetariánsku stravu. Začnite jedným či dvoma bezmäsitými jedlami týždenne a postupne skúšajte strukoviny, tofu, vajcia alebo mliečne výrobky. Dôležité je, aby ste mäso nenahradili iba prílohou, ale zachovali pestrý príjem bielkovín a ďalších živín.
Strukoviny, zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, orechy a semienka prinášajú vlákninu a široké spektrum živín. Ich častejšie zaraďovanie môže prispieť k pestrosti jedálnička.
Nemusíte sa pritom označovať za vegetariána. Aj čiastočné obmedzenie mäsa môže byť praktickou zmenou, ak si vyberáte vhodné alternatívy.
Pri výmene mäsa myslite najmä na zdroj bielkovín. Samotná zelenina s ryžou nemusí mať rovnaké výživové zloženie ako pôvodné jedlo.
Do cestovinovej omáčky môžete namiesto mletého mäsa pridať šošovicu. V kari použite cícer alebo tofu. Do šalátu sa hodia fazuľa, vajcia alebo syr. V rizote môžete využiť hrášok a tempeh.
Pri výbere sledujte aj chuť a konzistenciu. Ak vám jedna alternatíva nechutí, skúste inú úpravu alebo korenie.
Významnými zdrojmi sú strukoviny, sójové výrobky, vajcia, mliečne výrobky, orechy a semienka. Vhodné je ich striedať počas dňa.
Príklad bezmäsitého dňa: na raňajky skyr s vločkami, na obed šošovicové cestoviny so zeleninou a na večeru tofu s ryžou. Pri vegánskom stravovaní treba mliečne výrobky nahradiť vhodnými rastlinnými alternatívami a dôslednejšie plánovať niektoré živiny.
Pri striktne vegánskom stravovaní je potrebný spoľahlivý zdroj vitamínu B12 z obohatených potravín alebo doplnkov. Bežné neobohatené rastlinné potraviny nie sú jeho spoľahlivým zdrojom.
Rastlinné zdroje železa zahŕňajú strukoviny, celozrnné obilniny a semená. Vstrebávaniu nehemového železa môže pomôcť súčasná konzumácia potravín bohatých na vitamín C, napríklad papriky.
Ak obmedzujete mliečne výrobky, venujte pozornosť vhodným obohateným rastlinným nápojom a ďalším zdrojom vápnika. Príjem vitamínu D závisí od viacerých okolností a v niektorých situáciách si vyžaduje individuálne riešenie.
Pri výraznom obmedzení rýb je vhodné myslieť na zdroje omega-3 tukov, napríklad ľanové a chia semienka či vlašské orechy. Jód možno prijímať aj z jodidovanej soli, no jej celkové množstvo má zostať primerané.
Vyberte si jedno obľúbené jedlo a pripravte jeho bezmäsitú verziu. Napríklad šošovicové bolonské cestoviny alebo fazuľové čili. Ak vám chutí, zaraďte ho pravidelne. Neskôr pridajte ďalšie recepty.
Strukoviny z konzervy sú praktickou skratkou: po scedení a opláchnutí ich môžete pridať do polievky, šalátu či teplej panvice. Ak nie ste na strukoviny zvyknutí, zvyšujte ich množstvo postupne.
Príkladom je tofu opečené s brokolicou, mrkvou a ryžou, doplnené menším množstvom oleja. Inou možnosťou je šošovicový prívarok s vajíčkom a zeleninovým šalátom.
Pri hotových vegetariánskych jedlách si overte nielen označenie „bez mäsa“, ale aj obsah bielkovín, energetickú hodnotu a prípadné alergény.
Nie. Aj bezmäsité jedlo môže mať veľa soli, nasýtených tukov alebo málo vlákniny. Rozhoduje celkové zloženie, spôsob prípravy a pestrosť stravy.
Jesť menej mäsa môže byť jednoduché, ak začnete postupne a budete objavovať nové kombinácie surovín. Namiesto samotného vynechania mäsa sa sústreďte na plnohodnotnú náhradu. Ak si vyberáte vegetariánske hotové jedlá alebo krabičkovú stravu Zjedené, porovnajte ich zloženie a vhodnosť podľa svojich potrieb.
· WHO – Healthy diet: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
· USDA FoodData Central – nutričné údaje potravín: https://fdc.nal.usda.gov/
· EFSA – Dietary Reference Values: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
· NHS – Vegetarian and vegan diets: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
· UK Food Standards Agency – bezpečné skladovanie a ohrievanie ryže: https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/home-food-fact-checker
Kalorický deficit vzniká vtedy, keď telo počas určitého obdobia prijíma menej energie, než spotrebuje.
Čítať viac ›Chudnutie nemusí začínať prísnou diétou, vynechávaním obľúbených potravín ani každodenným počítaním kalórií.
Čítať viac ›Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktoré naše telo potrebuje každý deň.
Čítať viac ›