Bielkoviny v jedálničku: načo ich potrebujeme a kde ich nájsť

Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktoré naše telo potrebuje každý deň. Podieľajú sa na tvorbe a obnove svalov, tkanív, enzýmov a ďalších látok. Nájdeme ich v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, ale aj v strukovinách či tofu. Špeciálne doplnky výživy väčšina ľudí nepotrebuje.

Čo sú bielkoviny a prečo ich potrebujeme?

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Niektoré si telo vytvára samo, iné musí prijímať zo stravy. Sú dôležité pre rast a obnovu tkanív, svalovú hmotu, enzýmy, niektoré hormóny a fungovanie imunity. Môžu tiež prispieť k pocitu sýtosti.

Koľko bielkovín denne potrebujeme?

Pre zdravého dospelého človeka sa ako základná orientačná hodnota používa približne 0,8 až 0,83 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 70 kg to znamená asi 56 až 58 g denne. Pri pravidelnom športovaní môžu byť potreby vyššie, približne 1,2 až 2,0 g/kg podľa záťaže. Pri ochoreniach obličiek a iných zdravotných obmedzeniach treba príjem individualizovať s odborníkom.

Ktoré potraviny obsahujú bielkoviny?

Nasledujúce hodnoty sú orientačné na 100 gramov uvedenej potraviny. Môžu sa líšiť podľa výrobku a prípravy.

Pri porovnávaní rozlišujte surový a varený stav. Suché strukoviny majú na 100 gramov vyššiu koncentráciu živín než varené, ktoré obsahujú viac vody.

Sú lepšie živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?

Oba typy majú miesto v pestrom jedálničku. Živočíšne zdroje spravidla obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v priaznivom zastúpení. Rastlinné zdroje často prinášajú aj vlákninu. Pri pestrej rastlinnej strave je dôležitý celkový príjem počas dňa, nie presná kombinácia pri každom jedle.

Ako rozdeliť bielkoviny počas dňa?

·        Raňajky: skyr s vločkami, ovocím a orechmi.

·        Obed: kuracie mäso s ryžou a zeleninou.

·        Večera: celozrnný chlieb s vajíčkami a zeleninou.

·        Desiata: tvaroh s ovocím alebo hummus s pečivom.

Takéto rozloženie môže uľahčiť dosiahnutie denného príjmu bez potreby konzumovať veľké množstvo naraz.

Potrebujete proteínový prášok?

Vo väčšine prípadov je možné prijať dostatok bielkovín bežnou stravou. Proteínový prášok môže byť praktický pri vyšších športových nárokoch, no nie je nevyhnutný.

Ako zabezpečiť dostatok bielkovín pri nabitom programe?

Pomôžu vajcia, skyr, tvaroh, konzervované strukoviny alebo vopred pripravené porcie. Pri krabičkovej strave sledujte energetickú hodnotu aj množstvo bielkovín.

Záver

Bielkoviny potrebujeme počas celého života. Začnite tým, že do hlavných jedál zaradíte ich vhodný zdroj. Pri výbere programu Zjedené zohľadnite svoje energetické a výživové potreby.

 

Zdroje na odborné overenie

WHO – Healthy diet: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

EFSA – Dietary reference values for protein: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

CDC – Steps for Losing Weight: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html

NHS Inform – Tips for losing weight safely: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/weight-loss/tips-for-losing-weight-safely