Čo jesť pred tréningom, keď máte hodinu alebo len pár minút

Jedlo pred tréningom má dodať energiu a zároveň nezaťažiť trávenie. Ak máte do pohybu približne hodinu, často je vhodná menšia porcia ľahko stráviteľných sacharidov; keď zostáva len pár minút, mnohým ľuďom vyhovuje skôr malé občerstvenie alebo nič, ak už jedli. Rozhoduje typ tréningu, jeho dĺžka, intenzita a vaša individuálna tolerancia.

Prečo záleží na čase posledného jedla?

Pri pohybe telo využíva energiu zo zásob aj z prijatej potravy. Väčšie jedlo s množstvom tuku a vlákniny sa spravidla trávi dlhšie, preto môže krátko pred intenzívnym tréningom spôsobovať nepríjemný pocit plnosti. Nie je však nutné jesť tesne pred každým cvičením: pri krátkej, miernej aktivite často stačí bežný denný jedálniček.

Čo si dať približne 2 až 3 hodiny pred tréningom?

Ak máte dostatok času, zvoľte bežné vyvážené jedlo s prílohou, zdrojom bielkovín a zeleninou podľa tolerancie. Príkladom je ryža s kuracím mäsom a varenou zeleninou alebo cestoviny s tofu a jemnou omáčkou. Porciu prispôsobte tomu, či vás čaká pokojná prechádzka, silový tréning alebo dlhší beh.

Čo jesť, ak zostáva približne hodina?

Uprednostnite menšiu porciu, ktorá vám zvyčajne nerobí tráviace ťažkosti. Môže to byť banán, toast s trochou džemu, menšia porcia ovsenej kaše alebo jogurt s ovocím, ak dobre tolerujete mliečne výrobky. Pred náročným behom môžu byť vhodnejšie potraviny s nižším obsahom tuku a vlákniny.

A čo keď máte iba 10 až 20 minút?

Ak ste predtým jedli a nemáte hlad, ďalšie jedlo často nepotrebujete. Pri dlhšom alebo náročnejšom tréningu môžete podľa tolerancie zvoliť malé množstvo ľahko stráviteľných sacharidov, napríklad niekoľko kúskov banánu. Nové potraviny netestujte prvýkrát tesne pred pretekmi.

Praktický výber podľa situácie

Ranná joga alebo krátka chôdza: voda a raňajky po aktivite môžu stačiť. Silový tréning po práci: obed niekoľko hodín predtým a menší snack podľa hladu. Dlhší beh: vopred si nacvičte časovanie a zloženie jedla, pretože tráviaca tolerancia je individuálna. Pri dlhom vytrvalostnom výkone môže byť potrebný aj príjem sacharidov počas aktivity.

Čo piť pred pohybom?

Začnite tréning primerane hydratovaní. Väčšine ľudí pri kratšej aktivite postačí voda; pri dlhom cvičení, horúčave alebo výraznom potení sa potreby menia. Presné množstvo závisí od počasia, intenzity, telesnej hmotnosti a potenia. Vyhnite sa nárazovému vypitiu veľkého objemu tesne pred štartom.

Najčastejšie chyby

Častým problémom je príliš veľké jedlo bezprostredne pred cvičením, nedostatočné pitie alebo kopírovanie režimu iného športovca. Ani tréning nalačno nie je automaticky lepší na chudnutie. Rozhoduje celkový režim a to, či dokážete podať výkon bez nevoľnosti či závratov.

Ako môže pomôcť plánovanie jedál?

Keď viete, kedy budete cvičiť, ľahšie si rozvrhnete obed, občerstvenie a večeru. Pri krabičkovej strave sledujte časy konzumácie, veľkosť porcií a zloženie jedál. Konkrétnu ponuku Zjedené je vhodné porovnať s vlastným tréningovým plánom, nie iba s označením programu.

Záver

Najlepšie jedlo pred tréningom je také, ktoré vám dodá potrebnú energiu a nezaťaží žalúdok. Začnite jednoduchými známymi potravinami a sledujte, ako na ne reagujete. Pri náročnom tréningovom režime alebo zdravotných ťažkostiach sa poraďte s kvalifikovaným odborníkom.