Čo jesť po tréningu a ako si naplánovať ďalšie jedlo

Po tréningu je vhodné doplniť tekutiny a v priebehu nasledujúcich hodín zjesť jedlo obsahujúce bielkoviny aj sacharidy. Bielkoviny podporujú obnovu svalových bielkovín a sacharidy pomáhajú obnovovať energetické zásoby. Presné načasovanie závisí od intenzity cvičenia, predchádzajúceho jedla a toho, kedy vás čaká ďalší tréning.

Prečo sa po tréningu oplatí jesť?

Pri záťaži telo využíva energiu a dochádza k fyziologickým zmenám vo svaloch. Regenerácia zahŕňa doplnenie tekutín, energie a živín aj dostatok spánku. Jedno „zázračné“ jedlo tento proces nenahradí; dôležitý je celkový denný príjem.

Akú úlohu majú bielkoviny?

Bielkoviny dodávajú aminokyseliny potrebné na obnovu a tvorbu telesných bielkovín. Po tréningu ich môžete získať z mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, tofu či strukovín. Pri silovom tréningu je praktické rozložiť príjem bielkovín medzi viacero jedál počas dňa, nie sústrediť všetko do večere.

Prečo nezabúdať na sacharidy?

Sacharidy dopĺňajú zásoby glykogénu, ktoré telo využíva pri pohybe. Ich význam rastie pri dlhšom vytrvalostnom tréningu a pri viacerých náročných tréningoch v krátkom čase. Ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo či ovocie môžu byť prirodzenou súčasťou potrénigového jedla.

Musíte jesť do 30 minút?

Nie vždy. Predstava, že po uplynutí presne 30 minút už jedlo „nefunguje“, je zjednodušená. Ak ste jedli pred tréningom a ďalšie cvičenie vás nečaká čoskoro, často stačí bežné jedlo v nasledujúcich hodinách. Rýchlejšie doplnenie živín je dôležitejšie pri veľmi náročnom alebo opakovanom tréningu.

Praktické jedlá po tréningu

Po silovom tréningu: ryža, kuracie mäso a zelenina. Po behu: zemiaky s rybou a zeleninou. Bez mäsa: tofu s bulgurom alebo šošovicové jedlo s pečivom. Ak nemáte čas na plné jedlo, môže pomôcť jogurt s ovocím a vločkami; neskôr si dajte riadne jedlo.

Čo s tekutinami a minerálmi?

Po cvičení doplňte tekutiny podľa smädu a strát potením. Pri bežnom kratšom tréningu býva vhodná voda a štandardné jedlo. Pri dlhom tréningu v horúčave môže byť potrebné cielene dopĺňať aj sodík. Nadmerné pitie bez ohľadu na potrebu nie je bezpečnejšie.

Čo ak trénujete večer?

Večerné jedlo po tréningu nemusíte vynechávať len preto, že je neskoro. Zvoľte porciu primeranú dennému príjmu a svojmu tráveniu. Ľahšie stráviteľnou možnosťou môže byť omeleta s pečivom, ryža s tofu alebo tvaroh s ovocím a vločkami.

Ako si plánovať jedlá pri krabičkovej strave?

Pri objednaných jedlách si pozrite obsah bielkovín, príloh a celkovú energiu. Ak program nepokrýva celý deň alebo máte vysokú záťaž, možno budete potrebovať ďalšie jedlo. Vhodnosť konkrétneho programu Zjedené treba posúdiť podľa aktuálnych výživových údajov.

Záver

Po tréningu nepotrebujete komplikovaný rituál. Zamerajte sa na pestrú stravu, dostatok bielkovín, primerané množstvo sacharidov, tekutiny a spánok. Pri intenzívnej športovej príprave sa oplatí plán individualizovať.