Ako si zostaviť vyvážený tanier bez váženia každej suroviny

Zdravé stravovanie nemusí znamenať počítanie každej kalórie alebo váženie všetkých surovín. Vyvážený tanier si môžete zostaviť aj jednoduchým vizuálnym pravidlom: približne polovicu taniera vyhraďte zelenine, štvrtinu zdroju bielkovín a poslednú štvrtinu prílohe. Doplňte primerané množstvo kvalitných tukov a získate praktický základ pestrého jedálnička.

Čo znamená vyvážený tanier?

Vyvážený tanier je jednoduchá pomôcka na zostavenie jedla z rôznych skupín potravín bez zložitého počítania živín. Jedlo má poskytovať energiu aj bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Potreby sa líšia podľa veku, pohybu, zdravotného stavu a cieľov.

Ako rozdeliť tanier na jednotlivé časti?

Polovica taniera: zelenina

Zelenina dodáva vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Môžete kombinovať čerstvé paradajky, uhorky, papriku, dusenú brokolicu, karfiol, pečenú mrkvu či listové šaláty. Vhodná je aj mrazená alebo konzervovaná zelenina; pri konzervovanej sledujte obsah soli.

Štvrtina taniera: bielkoviny

Bielkoviny pomáhajú pri tvorbe a obnove tkanív a udržiavaní svalovej hmoty. Využite kuracie alebo morčacie mäso, ryby, vajcia, tvaroh, tofu, tempeh či strukoviny. Zdroje striedajte.

Štvrtina taniera: sacharidová príloha

Sacharidy dodávajú energiu. Ako príloha sa hodia zemiaky, ryža, bulgur, kuskus, celozrnné cestoviny, pohánka či quinoa. Množstvo prispôsobte energetickým potrebám a aktivite. Celozrnné obilniny často poskytujú viac vlákniny, no nie je potrebné vylučovať bielu ryžu.

Nezabúdajte na tuky

Tuky sú potrebné aj na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Zaraďujte primerané množstvo olivového či repkového oleja, orechov, semienok alebo avokáda. Sledujte kvalitu aj množstvo.

Ako vyzerá vyvážený tanier v praxi?

Pri zmiešaných jedlách, napríklad rizote alebo cestovinovom šaláte, nemusíte jednotlivé potraviny fyzicky oddeľovať. Dôležité je ich celkové zastúpenie.

Musíte mať takto zostavené každé jedlo?

Nie. Ide o orientačnú pomôcku. Raňajky môžu tvoriť ovsené vločky s jogurtom, ovocím a orechmi. Dôležitejšia než presné rozdelenie každého jedla je pestrosť počas celého dňa.

Najčastejšie chyby

·        Príliš málo zeleniny – skúste jej množstvo postupne zvýšiť.

·        Nedostatok bielkovín – k cestovinám pridajte tofu, strukoviny alebo mäso.

·        Zbytočné vynechávanie príloh – sacharidy nie sú automaticky prekážkou zdravého stravovania.

·        Prehliadanie olejov, omáčok a dresingov – ovplyvňujú energetickú hodnotu.

Ako sa stravovať vyvážene, keď nemáte čas variť?

Pomôže týždenný plán, príprava surovín vopred alebo vhodne zvolená krabičková strava. Pri hotových jedlách sledujte zloženie, veľkosť porcií a energetickú hodnotu.

Záver

Začnite pravidelným zaraďovaním zeleniny, bielkovín, príloh a kvalitných tukov. Nemusíte dosiahnuť dokonalosť pri každom jedle. Ak vám príprava zaberá priveľa času, môžete zvážiť krabičkovú stravu Zjedené a overiť si vhodnosť dostupných programov.